每天8组皮拉提斯 纤腰又翘臀
分类: 瘦身动作
减肥词典
编辑 : 大宝
发布 : 08-10
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皮拉提斯也就是肌肉伸展运动，它能够让身材曲线变得更加完美，也让女性不再惧怕锻炼出强壮的肌肉。这么健康又能瘦身的运动，你难道不想跟着一起练？
Criss Cross→ 增加髋关节的柔软度
→用双脚的脚踝夹住瑜珈圈，双手平放身体两侧
→边吐气边把一只脚往身体方向转，另一只脚往反方向转
→吸气，再次回到中间
→调整呼吸，用双脚反覆做转动方向盘的动作
重复10～15次
Adduction→ 强化大腿内侧和腹部
→身体和双脚成直线侧躺，脚踝夹住瑜珈圈
→弯起手肘撑住头部，让脊椎保持一直线
→吐气，利用上方那只脚的内收肌群（大腿内侧）力量把瑜珈圈往下压
→吸气，稍微放松瑜珈圈（注意不要晃动骨盆）
重复5～10次Slow Swan→ 训练肩胛、周围肌肉弹性
→趴下并双脚打开与骨盆同宽，双手放在毛巾上方
→慢慢吐气，边抬起身体，就像要把脊椎伸直一样，维持姿势3～5秒（抬起上身时，切记腰部和颈部不可用力，必须有把腹肌往上提的感觉，才能刺激到肌肉）
→慢慢地依照肚子、胸部、肩膀的顺序放下身体
重复8～10次
Towel Plank→ 维持下腹部紧实
→基本的棒式动作。先摆出伏地挺身的姿势，双脚踩住毛巾
→用腹部的力量把毛巾往身体方向拉，保持这个姿势3秒，再把双脚伸直
拉的时候，重点在於大腿和小腿要形成直角，每次动作时要稍微吐口气，脚下可以铺垫子防滑。
重复10～15次Single Leg Stretch→ 增强整体腹部的肌力
→让一只脚的大腿与地板形成直角，膝盖和双手抱着的滚轮保持平行
→边吐气边把另一只脚往斜线方向伸直，让双脚呈交叉状维持平衡
→再深吸口气，同时用腹部的力量回到原来的位置
重复8～10次
Wave Ring Massage→ 预防便秘
→面朝下趴下，把瑜珈圈放在肚子下方，让肚脐正好位於圆圈中间
→把腰部和骨盆往两侧移动进行按摩，持续30～60秒
如果想增加强度，可以用双手抓住脚踝，让身体形成弓型，利用反作用力来按摩
一天一回，做30～60秒Cross Twist→ 消除侧腰肉
→右腿伸直时，全身往左侧转动
→左腿伸直时，全身往右侧转动
→尽量让滚轮保持水平状态，要转动全身，不是转手臂
重复10～15次
Triceps Lunge→ 消除蝴蝶袖
→双手缠绕着住带子两端，一脚踩住带子後，用力拉紧
→肩膀到手肘保持固定姿势不动，一边吐气一边慢慢把手肘往後伸展，维持三秒→回到原来的位置
因为带子富有弹性，可能会造成危险，因此需要小心调整力气
重复8～10次
