经典减肥瑜伽动作 练练就掉肉
分类: 瘦身动作
减肥词典
编辑 : 大宝
发布 : 08-05
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如果减肥的目标是全身，可按顺序完成以下13个瑜伽动作，每周练习4次。如果你想局部瘦身，可集中练习针对该部位的几个体式，但每次练习要在25分钟以上。坚持练习3周，你会有意外的收获哦！
1、起式——山式
①直立站好，挺胸收腹，放松全身，双臂自然垂下，置于身体两侧，掌心朝前。身体重心要放在中心，保持双脚受力相同。
②收紧膝盖，慢慢将其拉伸，让大腿前侧肌肉变有点向内，提拉大腿后部肌肉。
③头向正前方，呼吸运动，5次。
2、体前屈
★紧实部位：背部，双腿
①直立，双脚并拢，向上伸直双臂，吸气。
②弯腰，使身体向下弯，胸部尽可能靠近大腿。如果身体够柔软，可用双手抱住小腿。
③呼气，闭眼。维持动作并作呼吸运动5次。
3、平板式
★紧实部位：腰部，手臂
①俯卧，胸部朝下，重心前移。
②手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状，呼气。
③收腹，并将重心后移至脚跟，踮起脚尖，头看向前方，维持并呼吸5次。4、低板式
★紧实部位：手臂，大腿
①在平板式的基础上，吸气，弯曲双臂，头往下看。
②维持身体与地面平行的姿势，呼气。
5、上犬式
★紧实部位：胸部，背部
①以平板式为起式，伸直双臂。
②呼气，以腰为分隔，将腰以下躯体向下压，无限接近地面。腰以上躯体向上推，抬头向前看。注意要伸直手臂。
③吸气，夹紧膝盖并将大腿内侧肌肉稍微内翻，紧绷双脚。呼吸3次。
6、下犬式
★紧实部位：背部，双腿
①双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，手掌打开。
②身体向前屈，手掌碰到地面。
③手掌用力撑地，肘部伸直，抬高臀部，伸直双腿。
④手掌稍向前移，伸展肢体，脚跟往下压。呼吸5次。7、勇士一式
★紧实部位：臀部
①吸气，右脚前移约4个肩位。
②弯曲右膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。
③绷直左脚，左脚趾尖向外转45度，注意左脚跟要尽量下压，贴近地面。
④向上伸直双臂，手掌合实，指尖向上伸直。头向上看，呼气。
8、勇士二式
★紧实部位：小腹
①吸气，右脚前移约4个肩位。
②弯曲右膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。
③右臂前伸，左臂后伸，五指并拢伸直，掌心朝下。注意，两臂乘同一直线，并保持双臂与地面平行。
④头向前望，眼睛看向右手指尖，呼气。9、三角伸展式
★紧实部位：大腿
①直立，右跨约4个肩位，绷直双腿，吸气。
②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。
③腰用力使身体向右侧弯曲，右手沿着右大腿慢慢向下移，左右抬高直指天空，呼气。
④注意尽量将身体下压，如果可以的话，右手碰到地为佳。
10、上三角式
★紧实部位：腰部
①直立，向右跨约4个肩位，绷直双腿，收腹吸气。
②右脚向右转90度，左脚稍微向右转，约30度。
③腰用力使身体向右侧压，双手向上伸直，掌心向内，维持并呼吸5次。
④身体从右侧向前弯，使胸部朝地，保持双腿伸直，维持并呼吸5次，还原。11、幻椅式
★紧实部位：屁股，大腿
①直立，吸气，伸展双臂直指天空，掌心朝内。
②弯曲双膝，臀部下压至如坐椅子。
③重心后移，注意膝盖不要超过趾尖，保持背部挺直并垂直于地面。维持并呼吸10次。
12、站立挺胸式
★紧实部位：背部
①吸气，双脚并拢站好，放松全身。
②双手叉腰，注意手要放在腰靠背的位置，呼气，收紧两臀。
③抬头向上望，手肘向后靠，慢慢向内收拢，吸气，感觉背部被抬升。维持并呼吸5-10次。
13、体前屈
★放松练习：伸展背部、双腿
①放松全身你，向上伸直双臂，吸气。
②弯腰，使身体向下弯，并尽可能靠近大腿。如果身体够柔软，可用双手抱住小腿。
③呼气，闭眼。维持动作并作呼吸运动3次。
