瘦腰瘦肚子的方法 还你性感腰腹
分类: 瘦腹
减肥词典
编辑 : 大宝
发布 : 08-13
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马上就到露腰的季节，赶紧瘦腰瘦肚子才是正事！你还在为身上的腰腹赘肉而烦恼吗？别着急，小编下面跟大家分享一下瘦腰瘦肚子的方法，一定让你瘦成小蛮腰！
没有无缘无故的胖，控制不住嘴，迈不开腿的结果就是长肉！眼看马上要到露腰的季节，没有纤细平坦的小腹怎么行？想要快速有效的瘦腰减肚子，先来看看导致腰粗肚子大的原因有哪些吧！
腰粗肚子大的原因
腰间赘肉小腹：穿裤子会挤出来的那一圈
这个超级好判别！当穿上裤子时肉会被挤出来，且侧面如上图般的米其林圈状就是了！通常是因为久坐不动、热爱甜食、饮酒过量、饮食习惯中摄取「过多」的饼干、蛋糕、白面包或是淀粉碳水化合物！
消灭方法：
1.少喝酒，若你是每周会喝3-4次的人，长久下来会变成「酒腰」喔！
2.均衡摄取饮食，蔬菜、瘦肉跟好的蛋白质（例如：酪梨、坚果、鲑鱼等）
3.动、起、来！就算只是每天散散步，也可以帮助消灭赘肉小腹喔！压力肚：脂肪集中在肚脐周围
观察自己的小腹，若发现脂肪都是堆积在肚脐周围，脂肪层厚如上图，侧面像怀孕一样~原因大概为慢性压力累积而来、动不动就想吃饭、喝入过多的咖啡、大肠激躁症、常吃垃圾食物等，都有可能养出压力肚！
消灭方法：都说了是「压力」肚，重点当然就是减少压力啊！
1.早点睡，压力过大随之伴来的失眠，会破坏体内「瘦素」的生长，进而影响食慾及新陈代谢～
2.每天最多两杯咖啡
3.睡前可喝洋甘菊茶，帮助放松好入眠
4.多吃绿色蔬菜、坚果等补充体内的「镁」帮助放松
5.最佳运动是瑜珈跟伸展操！
下腹突出：身形瘦，但下腹特别大
这个状态比较容易出现在瘦子族群，除了刚生完孩子的妈妈外，做过多的仰卧起坐、饮食固定而单调、脊椎侧弯等都有可能让下腹过度突出！因此建议可以通过：
1.摄取大量的纤维，像是蔬菜、全麦麦包等；
2.若是脊椎侧弯的人，千万别深蹲了！因为深蹲姿势的不正确，会导致腰背施太多力，反而加重了脊椎侧弯、下腹更突出；
3.均匀锻链身体各部位，别过度锻链某部位，而不管其他部位；
4.多喝水，并选择容易消化的食物。
似怀孕肚：生小孩后，肚子看起来还是像怀孕
妈妈们可能比较容易出现这个问题，这是因为子宫在出生后会降低，想再回到怀孕前的样子，最快也要六周的时间～也千万别一生完就狂锻炼，因为那时的骨盆肌肉比较脆弱，若过度的锻炼容易受伤，建议休息2至3个月后，再开始训练，或是从孕前就开始锻炼骨盆肌肉，让它变得有力，这样产后回复身材的速度也会比较快喔！
但若木已成舟，建议可以从简单的饮食跟运动下手：
1.试着在饮食当中加入鱼油、坚果、植物油、橄榄油等健康的脂肪，帮助减缓带小孩的疲劳；
2.做凯格尔运动，每轮15-20次，每天做5轮；
3.如前面提到，产后的骨盆肌肉脆弱，建议别做深蹲和仰卧起坐，产后3个月后再开始！充气肚：早上平坦、晚上变大
早上肚子平得跟什么一样，但到了下午，整个小腹就会出现。这样让人困扰的情况，起因于没被察觉的食物过敏、肠胃不顺畅，吃的食物都堆着、肠道的菌群不平衡！
所以罗，要消灭这种类型的小腹，建议：
1.排除不适合身体的食物，常见的不好物质有面食、酒精、蛋糕、加工乳制品等，可以先试着用2周的时间，暂时别吃面包跟甜点，来判断是否为它们的关系；
2.早餐一定要吃，晚上吃少一点，记得彻底将食物咀嚼并多喝水；
3.可多吃酸奶油、水果、花椰菜、大蒜跟洋葱，补足肠内菌群的不均衡喔！4.起床前，完全躺平，慢慢的呼气吸气十次，将肠道内的气排出、饭后别坐着，要散步！
瘦腰和肚子的运动
1.Thread the Needle 穿线针
做法：双手放在地面，两手的距离跟肩膀距离相约，头顶与脚跟保持一条直线，这个是类似Plank的姿势。把你的右腿屈曲，接下来，将右腿穿过你的身体和你的左腿，再带右膝盖回右边，便完成一次动作。来回做20次，接着换另一边。2.Forearm Plank Swimmers 前臂木板游泳者
做法： 将手掌前臂紧贴地面，两手的距离跟肩膀距离相约，头顶与脚跟保持一条直线。将你的右臂伸向前面，然后返回原本位置，做完右手后便马上做左手动作，并继续互相交替。
3.Leg Crossovers 腿分叉
做法： 仰天躺在地上，手掌放在臀部下并压在地上作支撑。保持你的背部靠在地上，抬起两条腿离地面一英尺。腿尽可能保持伸直，右脚踝跨过左脚踝。然后反过来，左脚踝跨过右脚踝。
4.Se Plank With Twist扭曲的侧板
做法：左前臂压在地上，身体和手指尖向左。你的肩膀、臀部和脚应该保持同一直线，你也可以交错双脚，使做这个动作时更加容易。不要让你的臀部掉下来，把你的右臂伸到身体下面。接下来，打开胸部，向上伸直右臂。然后再换另一边做相反方向的动作。
5.Russian Twists 俄罗斯扭曲
做法双手：抓住哑铃或其他物件，并抱它在胸前。屁股紧贴地面，膝盖弯曲，交叉脚踝。向后略微倾斜，抬起双脚离地。放松肩膀，保持肩膀与耳朵之间的距离，腰部扭向左，双手和上半身跟着向左扭，然后向右互相交替，期间不要把脚放下来。腰粗肚子大怎么减？
1、饭后靠墙
晚饭后半小时，让整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。
2、缩腹走路
平常走路和站立时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实。腹式呼吸，吸气时，肚皮胀起。呼气时，肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。
3、腹部摩擦
对石门即下腹部进行摩擦，接着，将大手除大拇指以外的四指重叠，这样可以刺激大横和天枢，对解决便秘很有效。使肚子堆积的脂肪慢慢地消掉，恢复面条身段。
4、弯腰捡豆
每天倒大约200粒黄豆在地上，再弯下腰（腿不能弯）一粒一粒地把黄豆捡起来放到桌子的盆子里：弯腰捡豆子挺直腰板放豆子再弯腰。5、站立扭腰
可以在中午或者晚上练习。如果在看电视，不妨在看广告时，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰100下。
6、推拿肚脐
对肚子进行推拿，左右交替从两肋向肚脐推压，然后振动双手，推拿对促进皮下脂肪的代谢非常有效。这样的一套按摩法完成，仰卧。双膝轻轻弯曲连续3遍。
7、躺床抬臀
躺在床上，臀部以下要留在床外，膝盖弯起，使大腿在腹部上方。双手伸直与身体的两侧，手掌朝下，放在臀部之下。腹部用力，慢数到5的速度，把腿往前伸直，是身体成一直线。然后再以相同的速度和姿势回到原位。
8、腹式呼吸
躺地，双脚屈曲成45度，双手平放腹部，以鼻吸气3秒。用口呼气6秒，一手轻压腹部，另一手搁在腰背下，感觉背后微微压下。最后以鼻呼气1秒，双手将腹部两侧肌肉向内按，固定肠部位置，集中运动，整套10秒运动重复5次。
